피로감, 근육 경련, 눈 떨림… 마그네슘이 부족한 신호일 수 있습니다
마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 생리 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다.
에너지 생성, 신경 전달, 근육 수축, 심장 박동 조절까지 폭넓게 작용하기 때문에
부족해지면 다양한 신체 이상이 나타날 수 있습니다.
그래서 오늘은 일상 식단에서 자연스럽게 섭취할 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식을 소개해드릴게요.
견과류: 한 줌이면 든든한 마그네슘 충전
가장 대표적인 마그네슘 식품은 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨입니다.
특히 아몬드는 100g당 270mg 내외의 마그네슘이 들어 있어 효율적인 공급원이에요.
간식으로 먹거나 샐러드에 토핑으로 활용해보세요.
잎채소: 시금치, 케일, 근대
초록잎 채소에는 마그네슘이 풍부합니다.
시금치 100g에는 약 80mg의 마그네슘이 들어 있어
나물로 무쳐 먹거나 된장국 재료로 활용하면 좋습니다.
특히 비타민과 무기질이 함께 들어 있어 흡수율도 높습니다.
곡류: 현미, 오트밀, 통밀
정제되지 않은 통곡물에도 마그네슘이 많습니다.
현미밥을 주식으로 먹거나 아침 식사로 오트밀을 선택하면
100g당 100mg 이상 섭취할 수 있어요.
흰쌀보다는 현미나 잡곡을 선택하는 습관이 중요합니다.
콩류: 두부, 검은콩, 병아리콩
콩은 단백질과 함께 마그네슘도 풍부합니다.
두부 반 모 정도면 약 80~100mg의 마그네슘을 섭취할 수 있으며,
검은콩은 반찬으로, 병아리콩은 샐러드로도 잘 어울려요.
채식 위주의 식단을 구성할 때 꼭 포함하면 좋은 식품입니다.
과일: 바나나, 아보카도, 건포도
마그네슘 함량은 채소나 곡류보다 낮지만,
과일은 언제 어디서나 간편하게 섭취할 수 있다는 점에서 매력적이에요.
바나나 하나에는 약 30mg 정도의 마그네슘이 들어 있고,
아보카도 역시 건강 지방과 함께 마그네슘 공급원으로 유용합니다.
해조류와 다크초콜릿
다시마와 미역 같은 해조류도 마그네슘 함량이 높은 식품이에요.
미역국이나 해초 샐러드로 활용하면 섭취가 쉽고 부담이 없습니다.
또한, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은
달콤하면서도 마그네슘 보충이 가능한 특별한 간식입니다.
단, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋아요.
일상에서 실천하는 마그네슘 식단 팁
아침에는 오트밀에 바나나와 아몬드를 올려 간단하게,
점심에는 두부와 시금치, 현미밥 조합으로 균형 있게,
간식으로는 캐슈넛이나 다크초콜릿을 소량,
저녁에는 미역국이나 아보카도 샐러드로 마무리해보세요.
하루에 1~2가지 마그네슘 식품만 추가해도
충분한 섭취에 가까워질 수 있습니다.
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