당뇨 환자 필독! GI/GL 지수로 떡, 빵 똑똑하게 먹는 법

"빵순이, 떡순이"라는 단어가 괜히 있는 게 아니죠. 저도 한때 빵 없이는 못 살았던 사람이었어요. 아침은 토스트, 점심은 샌드위치, 저녁엔 갓 구운 빵 냄새에 이끌려 베이커리 문을 열곤 했으니까요. 하지만 당뇨 진단을 받고 나니, 가장 먼저 떠오른 건 '이제 빵은 끝인가?' 하는 절망감이었죠.

하지만 포기하지 않았습니다! GI 지수와 GL 지수를 공부하면서, 빵과 떡을 완전히 끊지 않고도 혈당 관리를 할 수 있다는 희망을 발견했거든요. 지금부터 제가 터득한 꿀팁들을 여러분과 함께 나눠보려고 합니다.

GI 지수와 GL 지수, 도대체 뭘까?

GI 지수(Glycemic Index)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 포도당 100을 기준으로, 숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 올린다고 생각하면 됩니다.

반면 GL 지수(Glycemic Load)는 GI 지수에 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려한 지표입니다. GI 지수가 높더라도 섭취량이 적으면 GL 지수는 낮아질 수 있습니다. 즉, GL 지수가 혈당 관리에 더욱 현실적인 정보를 제공해준다고 할 수 있습니다. 마치 시험 성적만 볼 게 아니라, 공부 시간까지 고려해야 진짜 실력을 알 수 있는 것과 비슷하죠.

핵심은 GI 지수와 GL 지수를 모두 고려하여 음식을 선택하는 것입니다.

떡, 알고 먹으면 약!

떡은 한국인의 소울푸드죠. 명절은 물론이고, 평소에도 쫀득한 떡의 유혹을 뿌리치기 힘들 때가 많습니다. 하지만 떡 종류에 따라 GI/GL 지수가 천차만별이라는 사실!

• 피해야 할 떡: 흰 쌀로 만든 떡 (가래떡, 멥쌀떡 등)은 GI/GL 지수가 높습니다. 특히 설탕이나 꿀에 찍어 먹으면 혈당이  로켓처럼 치솟을 수 있으니 주의해야 합니다. 저도 예전에 아무 생각 없이 가래떡 구워 꿀 찍어 먹었다가 혈당 수치 보고 깜짝 놀랐던 적이 있어요.
• 그나마 괜찮은 떡: 현미, 귀리, 콩 등 통곡물로 만든 떡은 흰 쌀 떡보다 GI/GL 지수가 낮습니다. 쑥떡이나 호박떡처럼 식이섬유가 풍부한 재료가 들어간 떡도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
• 섭취량 조절: 어떤 떡이든 과식은 금물입니다. 떡 한두 조각 정도만 섭취하고, 섬유질이 풍부한 채소나 단백질 식품과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.

빵, 현명하게 고르는 방법

빵은 종류가 워낙 다양해서 어떤 빵을 골라야 할지 더욱 고민될 수 있습니다. 하지만 몇 가지 원칙만 기억하면 빵도 맛있게 즐길 수 있습니다.

• 피해야 할 빵: 흰 밀가루로 만든 빵 (식빵, 바게트, 페이스트리 등)은 GI/GL 지수가 높습니다. 특히 설탕, 버터, 크림 등이 많이 들어간 빵은 혈당을 급격하게 올릴 뿐만 아니라, 칼로리도 높아 체중 관리에도 좋지 않습니다. 저도 한때 크림빵에 푹 빠져 살았는데, 당뇨 진단 후에는 그림의 떡이 되었죠.
• 그나마 괜찮은 빵: 통밀빵, 호밀빵, 곡물빵 등은 흰 밀가루 빵보다 GI/GL 지수가 낮습니다. 씨앗이나 견과류가 들어간 빵도 좋습니다.
• 빵 고르는 팁:
  • 빵의 성분표를 확인하고, 통곡물 함량이 높은 빵을 선택하세요.
  • 설탕, 버터, 크림 등의 함량이 낮은 빵을 고르세요.
  • 빵을 따뜻하게 데워 먹으면 GI 지수가 높아질 수 있으니, 식혀서 먹는 것이 좋습니다.
  • 잼이나 크림 대신 아보카도, 삶은 계란, 채소 등을 곁들여 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.

GI/GL 지수를 낮추는 식습관 꿀팁

빵과 떡 외에도, 식습관 전반을 개선하면 GI/GL 지수를 낮추고 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

• 식이섬유 섭취: 채소, 과일, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요. 식이섬유는 혈당 흡수를 늦추고 포만감을 높여줍니다.
• 단백질 섭취: 단백질은 혈당 상승을 억제하고 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등을 충분히 섭취하세요.
• 건강한 지방 섭취: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
• 식사 순서: 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순서로 식사하면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
• 천천히 식사: 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 천천히 상승하고, 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.
• 규칙적인 식사: 식사를 거르지 않고 규칙적으로 섭취하면 혈당 변동폭을 줄일 수 있습니다.
• 꾸준한 운동: 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다.

혈당 측정은 필수!

아무리 GI/GL 지수를 고려해서 음식을 선택해도, 개인마다 혈당 반응은 다를 수 있습니다. 따라서 혈당 측정기를 이용하여 식후 혈당 변화를 꾸준히 확인하는 것이 중요합니다. 저도 처음에는 귀찮았지만, 꾸준히 측정하다 보니 어떤 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 파악할 수 있게 되었어요.

혈당 측정 결과에 따라 식단을 조절하고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다.

떡, 빵 섭취 시 주의사항

• 과식 금지: 아무리 GI/GL 지수가 낮은 빵이나 떡이라도 과식하면 혈당이 상승할 수 있습니다. 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 첨가물 주의: 빵이나 떡에 첨가된 설탕, 버터, 크림 등의 양을 확인하세요. 첨가물이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.
• 개인별 차이: GI/GL 지수는 일반적인 지표일 뿐, 개인의 건강 상태나 섭취량에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있습니다. 자신에게 맞는 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.
• 전문가 상담: 당뇨 환자는 반드시 의사, 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식단을 계획해야 합니다.

요약

당뇨 환자라고 해서 빵과 떡을 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다. GI/GL 지수를 고려하여 떡과 빵을 현명하게 선택하고, 건강한 식습관을 유지하면서 혈당 관리를 할 수 있습니다. 혈당 측정 결과를 바탕으로 자신에게 맞는 식단을 찾고, 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요! 빵과 떡을 즐기면서 건강도 지키는 행복한 식생활을 응원합니다!